Czekolada to produkt, który dostarcza ogromnej przyjemności. A gdyby były jeszcze ważniejsze powody, by ją umieścić w swojej diecie? Badania naukowe potwierdzają, że może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Rodzaje czekolady
Historia czekolady sięga tysięcy lat wstecz. Czekoladę wytwarza się z ziaren kakaowca. Ziarna są prażone i mielone w celu uzyskania likieru kakaowego, który zawiera około 50 procent tłuszczu w postaci masła kakaowego. Masło kakaowe można usunąć, pozostawiając stały proszek kakaowy.
Ciemna czekolada zawiera zazwyczaj od 2 do 3 razy więcej kakao niż mleczna, dlatego też jest tak “ciemna”. Nie zawiera ona jednak żadnych cząstek stałych mleka i zazwyczaj zawiera mniej cukru niż czekolada mleczna. Zawartość kakao w czekoladzie gorzkiej jest bardzo zróżnicowana i wynosi od 46% nawet do 99%. Większość czekolad obecnych na rynku zawiera minimum 60-70% masy kakaowej.
Czekolada mleczna zawiera mleko i cukier, dodane do mieszanki kakao w proszku i masła kakaowego, ale ma mniejszą zawartość kakao niż czekolada ciemna. Mleczna czekolada, z uwagi na niską zawartość prozdrowotnych związków i wysoką zawartość cukrów, nie jest polecana.
Biała czekolada, choć może być smaczna i słodka, nie jest tak naprawdę “czekoladą”, ponieważ do jej produkcji używa się tylko masła kakaowego, dużej ilości cukru i nie zawiera w swoim składzie kakao.
Czy czekolada może być zdrowa?
Czekolada jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, potasu i witamin, takich jak ryboflawina i witamina E. Są to składniki odżywcze, które możemy oczywiście łatwo uzyskać z różnych innych pokarmów, ale wciąż to pocieszające, że czekolada jest jednym z ich źródeł. Ciemna czekolada króluje, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Czekolada gorzka jest dobrym źródłem magnezu i zawiera średnio 165 mg magnezu w 100 g produktu. Przy spożyciu 3-4 kostek czekolady dostarcza to osobom dorosłym 7-8% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Ciemna czekolada jest bogatym źródłem flawonoidów (związków występujących w surowcach roślinnych), a w szczególności związków o nazwie katechina i epikatechina. Rośnie liczba danych naukowych o korzystnym dla zdrowia ich wpływie. Są to silne przeciwutleniacze, które wykazują korzystny wpływ na pracę układu krwionośnego. Źródłem flawonoli jest kakao zawarte w czekoladzie, dlatego ciemna czekolada zawiera więcej flawonoli niż mleczna. Zawartość flawonoidów w czekoladzie wzrasta wraz z udziałem masy kakaowej. Jabłka, winogrona, czerwone wino i herbata są również bogatym źródłem tych związków.
Wykazano, że ciemna czekolada obniża ciśnienie krwi, zmniejsza utlenianie cholesterolu LDL, poprawia przepływ krwi oraz wspiera gospodarkę glukozowo-insulinową. W dłuższej perspektywie czasowej osoby regularnie spożywające produkty zawierające kakao, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia.
Związki zawarte w ciemnej czekoladzie wykazują wysoce ochronne działanie przed utlenianiem LDL, co może przekładać się na znacznie mniejszą ilość cholesterolu odkładającego się w tętnicach, co skutkuje niższym ryzykiem chorób serca. Utleniony LDL oznacza, że cholesterol LDL wszedł w reakcję z wolnymi rodnikami. To sprawia, że cząsteczka LDL staje się reaktywna i może uszkadzać inne tkanki, takie jak wyściółka tętnic w sercu.
Kakao zawiera mnóstwo silnych przeciwutleniaczy, które przedostają się do krwiobiegu i chronią lipoproteiny takie jak LDL przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Ciemna czekolada może również zmniejszyć oporność na insulinę, która jest kolejnym czynnikiem ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu II.
W rzeczywistości kilka długoterminowych badań obserwacyjnych rzeczywiście wskazuje na korzyści płynące z regularnego spożywania czekolady, a metaanaliza z 2019 roku obejmująca 23 badania i ponad 400 000 uczestników wykazała niższe wskaźniki niewydolności serca, udaru, zawału serca i choroby wieńcowej u osób regularnie spożywających czekoladę, przy czym korzyści były widoczne przy spożyciu do 100 gramów czekolady tygodniowo.
Należy jednak pamiętać, że czekolada zawiera także cukier. Średnia zawartość cukru w czekoladach gorzkich (26 g/100 g) jest dwukrotnie mniejsza niż w mlecznych (56 g/100 g) i wyraźnie maleje wraz ze wzrostem udziału masy kakaowej.
Czekolada – wpływ na wydolność
Ale czy czekolada może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne, oprócz tych dotyczących serca? Flawonole nie są jedynie przeciwutleniaczami, ale mogą również poprawiać przepływ krwi, poprawiać wrażliwość na insulinę i zmieniać reaktywność układu odpornościowego. Pozwala to osiągnąć poprzez zwiększoną biodostępność cząsteczki tlenku azotu. Potencjalne korzyści płynące z flawonoli dla produkcji tlenku azotu są zgodne z oczekiwaniami sportowców, którzy chcą poprawić swoją wydolność.
Testując ciemną czekoladę jako suplement do ćwiczeń, 9 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn poddało się serii testów podstawowych, sprawdzających ich maksymalny pobór tlenu (VO2max), wymianę gazową w płucach oraz wydajność podczas 2-minutowej jazdy na rowerze treningowym. Każda próba została przeprowadzona w odstępie dwóch tygodni, w warunkach codziennego spożywania 40 gramów ciemnej czekolady lub białej czekolady (która nie zawiera polifenoli) przed rozpoczęciem próby.
Spożywanie ciemnej czekolady poprawiło wyniki w próbie czasowej w porównaniu do warunków wyjściowych i warunków spożywania białej czekolady. Oznacza to, że po spożyciu ciemnej czekolady pokonano o 17% większy dystans w porównaniu z początkiem eksperymentu. Z kolei w przypadku spożywania białej czekolady dystans był o 13 procent dłuższy.
Zaobserwowano również znaczącą, 6-procentową poprawę VO2max w warunkach spożywania ciemnej czekolady w porównaniu z warunkami wyjściowymi. Nie było statystycznych różnic w stężeniu mleczanu we krwi, tętnie lub ciśnieniu krwi pomiędzy różnymi warunkami eksperymentalnymi, ale ciemna czekolada wykazała tendencję do poprawy wielu z tych środków.
Należy pamiętać, że smak ciemnej czekolady jest dość wyraźny, więc nie było możliwe zaślepienie uczestników na to, co jedzą. Tak więc efekt placebo mógł odegrać rolę, jeśli uczestnicy spodziewali się, że ciemna czekolada przyniesie korzyści.
To było tylko małe badanie. Ale jeśli chodzi o dowód koncepcji, to z pewnością daje zielone światło dla dalszych badań w tej dziedzinie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że wszystko, co jest stosowane, to niewielka ilość ciemnej czekolady, przyniesie korzyści.
Czy czekolada jest dobra dla mózgu?
Czekolada może odgrywać ważną rolę we wspieraniu działania mózgu. Substancje chemiczne zawarte w czekoladzie sprzyjają uwalnianiu hormonu „szczęścia” – serotoniny, co może być jednym z powodów wyjaśniających jej pożądanie.
Niedawno przeprowadzone randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że u osób stosujących dietę o wysokiej zawartości polifenoli, w skład której wchodziło 50 gramów 70-procentowej ciemnej czekolady dziennie przez 4 tygodnie, zaobserwowano mniej objawów depresji i poprawę stanu zdrowia psychicznego w porównaniu z osobami, które nie jadły czekolady.
Istnieje duże zainteresowanie tym, w jaki sposób flawonole mogą pomóc w pracy mózgu. Spadek funkcji mózgu, który określany jest mianem zaburzeń poznawczych, jest prawdopodobnie najbardziej niepokojącym problemem zdrowotnym, z którym boryka się starzejąca się populacja. W związku z tym powstają badania sprawdzające, w jaki sposób czekolada może pobudzić pracę mózgu.
W 8-tygodniowym badaniu wzięło udział 90 osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, które losowo przydzielono do spożywania jednego z trzech różnych napojów kakaowych zawierających niską, średnią lub wysoką zawartość flawonoli.
W trakcie badania przeprowadzono cztery różne testy oceniające sprawność umysłową. Trzy z testów poznawczych wykazały statystycznie istotną poprawę sprawności umysłowej przy zwiększonej ilości spożywanych flawonoli. Potwierdzając znane działania metaboliczne flawonoli, zaobserwowano poprawę w zakresie insulinooporności, ciśnienia krwi i utleniania lipidów u osób z grup o wysokim i średnim spożyciu flawonoli. Wszystkie trzy z tych czynników metabolicznych są związane z ryzykiem demencji.
Oczywiście inne pokarmy zawierające flawonole mogą być tak samo silne działanie, jeśli nie bardziej, niż czekolada. Aczkolwiek wiele osób, wolałoby przeczytać w nagłówkach gazet: ‘Naukowcy odkrywają, że czekolada jest dla ciebie zdrowa’ zamiast ‘Naukowcy odkrywają, że kapusta jest dla ciebie dobra’?
Jaka porcja jest odpowiednia?
Za zdrową porcję ciemnej czekolady uznaje się 25 gramów dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia serca wynikające z jedzenia ciemnej czekolady, nawet jeden kwadracik czekolady dziennie może przynieść pewne korzyści. Jeśli chodzi o czekoladę, najlepiej jest zawsze przedkładać jakość nad ilość. Nie każda ciemna czekolada jest sobie równa. Korzyści pochodzą z kakao, a wiele “ciemnych” czekolad nie zawiera wystarczającej ilości flawonoli, aby zapewnić rzeczywiste efekty. Aby uzyskać korzyści, trzymaj się gorzkich, ciemniejszych odmian, o zawartości masy kakaowej 70 procent lub wyższej.
Nie częstuj psa czekoladą!
Tylko słowo ostrzeżenia dla miłośników psów. Czekolada zawiera naturalną substancję chemiczną teobrominę, która jest stymulantem występującym w ziarnach kakaowca. Teobromina (wraz z kofeiną) zwiększa wydalanie moczu i wpływa na centralny układ nerwowy oraz mięsień sercowy. Teobromina nie stanowi realnego problemu zdrowotnego dla ludzi, ale dla psów jest potencjalnie trująca i może wywoływać wymioty, nudności, zwiększone oddawanie moczu i biegunkę. Tak więc, trzymaj czekoladę z dala od swojego psa.
Podsumowanie
Czekolada gorzka spożywana w racjonalnych ilościach ze względu na swoje walory odżywcze może więc zastępować inne wysokoenergetyczne przekąski o ubogiej wartości odżywczej. Prawdziwe korzyści zdrowotne może przynieść jedynie ciemna odmiana czekolady (i tutaj należy sięgać po wysokiej jakości ciemną czekoladę z 70-procentową lub wyższą zawartością kakao). “Aktywny składnik” ciemnej czekolady można również znaleźć w owocach, warzywach i herbacie, więc ciemna czekolada to zdrowy dodatek do diety, a nie jej główny składnik.
