Rolowanie mięśni – jak to działa?

Rolowanie mięśni to rodzaj automasażu, autoterapii mięśniowo-powięziowej do którego wykorzystuje się specjalne wałki, rolki lub piłki. W terapii tej, dzięki naciskowi wygenerowanemu przez ciężar własnego ciała na rolkę lub piłeczki dochodzi do rozluźnienia mięśni i tkanek oraz uwolnienia punktów spustowych (ang. trigger point). Punkty spustowe na ciele można wyczuć pod postacią niewielkich zgrubień. Występują one w okolicy tkanek mięśniowo-powięziowych. Autorozluźnianie z wykorzystaniem rollera wpływa również na poprawę sprężystości i uwodnienia tkanek.

Kiedy roller a kiedy piłeczki?

Roller jest doskonałym narzędziem, kiedy zależy nam na rozluźnieniu większych grup mięśniowych jak np. mięśnie kulszowo-goleniowe lub mięśnie grupy przedniej uda. Jeżeli celem jest praca bardziej miejscowa, skupiająca się na rozluźnianiu trudno dostępnych miejsc (pośladków, ud, stóp, ramion czy karku) lub uwolnieniu punktów spustowych, dużo lepszym rozwiązaniem jest wykorzystanie piłeczki do masażu. Dzięki rozmiarowi i różnorodnym kształtom, piłeczki umożliwiają bardziej precyzyjne rozluźnienie napiętych struktur.

Dlaczego warto korzystać z rolowania?

Rolowanie poprawia mobilność i elastyczność miękkich struktur aparatu ruchu – jest to możliwe dzięki poprawie nawodnienia powięzi gdyż sztywna i nieuwodniona powięź utrudnia prawidłowe ślizganie się tkanek między sobą, co w konsekwencji ogranicza zakres ruchów w stawach. Technika ta, wspomaga również regenerację mięśni – rolowanie poprzez zmianę siły ucisku znacząco stymuluje układ krążenia, a dostarczana do tkanek krew odpowiada za ich odżywienie. Mięśnie poddawane dużemu wysiłkowi narażone są na wystąpienie mikrouszkodzeń i potrzebują wzmożonego zapotrzebowania na krew oraz tlen.

Rolowanie znacznie redukuje podwyższone napięcie mięśniowe – efektem rolowania jest rozluźnienie napiętych tkanek miękkich. Dodatkowo, skutecznie usuwa adhezje czyli łączenie, sklejanie się ze sobą sąsiadujących warstw tkankowych w wyniku przeciążeń. Wspomaga leczenie urazów aparatu ruchu, kiedy dochodzi do powstawania zrostów bądź zbliznowaceń w obrębie tkanek miękkich, które istotnie ograniczają ruchomość, a także są dość często odpowiedzialne za dolegliwości bólowe. Rolowanie prowadzi do uwalniania obecnych sklejeń i przywracania prawidłowych ślizgów. Regularne stosowanie rolowania znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji o charakterze przeciążeniowym. Systematyczne rolowanie mięśni, poprzez ich prawidłowe odżywienie, elastyczność oraz napięcie, wpływa na obniżenie ryzyka kontuzji sportowych. Rolowanie mięśni przynosi również wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki rolowaniu można znacząco zmniejszyć dolegliwości bólowe mięśni o charakterze zmęczeniowym oraz dbać o prawidłowy zakres ruchów kręgosłupa i stawów obwodowych

Jaki roller wybrać?

Dobór rollera powinniśmy rozpocząć od określenia celu stosowania autoterapii oraz stanu naszych tkanek. Osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z rolowaniem poleca się rollery miękkie o gładkiej powierzchni. Stopniowo można zamieniać je na coraz twardsze i z wypustkami. Dobierając twardość rollera, poza stopniem zaawansowania, warto również wziąć pod uwagę aktualny stan tkanek miękkich. Tkliwe i mocno napięte tkanki wymagają raczej terapii z wykorzystaniem rollera miękkiego i gładkiego. Ból wywoływany rolowaniem mięśni nie może prowokować reakcji stresowych w obrębie mięśni, ponieważ prowadzi to w konsekwencji do narastania tonusu mięśniowego a głównym celem rolowania jest obniżenie wzmożonego napięcia mięśniowego. Rollery twarde i o nieregularnej strukturze wykorzystywane są dużo częściej przez sportowców i ludzi aktywnych fizycznie, ze względu na konieczność stosowania intensywnego bodźcowania. Tego typu rolki oddziałują na głębiej położone warstwy tkanek.

Dobór wielkości rollera zależny jest od miejsca na ciele, które będzie poddawane autoterapii. Rollery krótkie lub piłeczki mają zastosowanie w obrębie: stóp, łydek, przedramion i ramion. Natomiast dłuższe rollery, wykorzystywane są do opracowania ud, pośladków oraz kręgosłupa.

Jakie mamy techniki rolowania?

Wyróżniamy kilka technik rolowania mięśni, które na pierwszy rzut oka wyglądają bardzo podobnie, jednak istnieją pewne drobne różnice pozwalające nam w odmiennie oddziaływać na tkanki. Podstawową techniką kompresyjną jest rozbijanie, które umożliwia głęboką stymulację tkanek. Technika ta polega na przesuwaniu określonej części ciała na rollerze/piłce z utrzymywanym naciskiem (ciężar ciała osoby ćwiczącej). Wykorzystując piłki, technikę rozbijania można również wykonywać z użyciem rąk, poprzez dociskanie piłki dłonią na określoną strukturę. Ważnym aspektem każdej techniki rolowania jest oddech oraz świadome rozluźnianie. Ból, który pojawia się w trakcie rolowania, często wywołuje odruchowe napinanie się mięśni oraz wstrzymywanie oddechu, którym należy przeciwdziałać. Technika rozbijania, poza przesuwaniem się na rollerze/piłce, może być uzupełniona o znajdowanie najbardziej bolesnych punktów i utrzymywanie nacisku aż do zmniejszania odczuć bólowych. Kolejną z technik jest tak zwane „wbij i rozruszaj”. Ta technika wykorzystywana jest do odbudowy prawidłowych ślizgów tkankowych (uwalnianie sklejonych struktur), a dzięki temu również do odtwarzania fizjologicznych zakresów ruchu. Technika polega na znalezieniu problematycznego miejsca i opracowaniu go poprzez rolowanie. Następnie, należy zatrzymać roller/piłkę w określonym punkcie, wyzwolić nacisk i rozpocząć wykonywanie ruchów we wszystkich możliwych kierunkach i w możliwie pełnych zakresach ruchu. „Wciśnij i przekręć” to kolejna z technik ukierunkowana na rozklejanie tkanek, która polega na dociśnięciu piłki do problematycznych struktur, a następnie przekręceniu jej w którąkolwiek stronę. Ważne jest, aby przekręcając piłkę utrzymywać przez cały czas docisk, tak aby pociągnąć nie tylko skórę, ale także tkanki położone głębiej.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Różny jest jednak ich cel, dlatego też metodyka rolowania się różni.

Rolowanie przed treningiem, czyli w trakcie rozgrzewki, ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku poprzez ich nawodnienie, odżywienie i pobudzenie receptorów czucia głębokiego (proprioreceptory). W związku z tym zaleca się rolowanie dynamiczne, obejmujące około 8-12 powtórzeń na określoną grupę mięśniową. Dłuższe rolowanie jest niewskazane przed treningiem, ze względu na zbyt duże rozluźnienie tkanek, co objawiać się może gorszą kontrolą motoryczną, co zwiększ ryzyko kontuzji.

Rolowanie po treningu ukierunkowane jest na obniżenie napięcia mięśniowego, poprawę nawodnienia i elastyczności oraz szybszą regenerację tkanek. Rolowanie powinno być zatem wykonywane w sposób powolny, z większą ilością powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej. Dodatkowo punkty największej bolesności opracowywane są osobno, w celu redukcji dolegliwości bólowych.

Możemy również wyróżnić rolowanie terapeutyczne, które jest dobrym sposobem na ulgę dla ciała. Przykładowo, po ciężkim i pełnym stresu dniu. Bez pomocy fizjoterapeuty czy masażysty ukierunkowane głównie na rozluźnienie napiętych w ciągu dnia mięśni.

Jak często stosować roller?

Częstotliwość rolowania mięśni jest kwestią indywidualną. Powinno być wykonywane codziennie lub co drugi dzień, w zależności od potrzeb i aktualnego stanu tkanek miękkich. Czas rolowania danej partii mięśni, czyli np. uda, łydki, pleców, nie powinien być dłuższy niż 2-3 minuty aby nadmiernie nie zmęczyć mięśni. Ogólnie czas rolowania może sięgać 10 minut dziennie.

Technika rolowania

Techniki rolowania mogą być skutecznym elementem procesu powrotu do sprawności po przebytej kontuzji lub urazie, gdyż skutecznie wpływają na obniżenie napięcia mięśniowego, które powstało w wyniku przeciążeń (np. wskutek długotrwałego siedzenia czy intensywnego wysiłku fizycznego), kontuzji czy nieprawidłowych wzorców ruchowych. Rolowanie jest również często wykorzystywane w pracy nad postawą ciała i pogłębianiem zakresów ruchu, a także może przynieść liczne korzyści osobom, które zmagają się z kontuzją bądź urazem. Warto jednak zaznaczyć, że rolowanie powinno być wykonywane wyłącznie pod czujnym okiem doświadczonego trenera personalnego lub fizjoterapeuty. Samodzielne rolowanie w przypadku kontuzji może doprowadzić do pogłębienia urazu, wykluczyć na dłużej z aktywności fizycznej i wydłużyć proces rekonwalescencji.