Wśród popularnych modeli żywieniowych obecnie prym wiodą diety roślinne. Poza korzyściami zdrowotnymi ograniczenie spożycia mięsa, wpływa korzystnie na środowisko. Całkowita rezygnacja z mięsa to dla wielu osób trudny krok. Elastycznym sposobem na stopniowe ograniczeni mięsa jest fleksitarianizm.
Fleksitariaznim – wpływ na zdrowie człowieka
Głównym założeniem diety fleksitariańskiej jest przede wszystkim ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów w codziennej diecie.
Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna, dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Elastyczny wegetarianizm uwzględnia w diecie udział mięsa, gdyż dostarcza składników odżywczych, takich jak białko o pełnym składzie aminokwasowym, biodostępne żelazo, witaminę B12.
Fleksitarianizm opiera się na zmniejszeniu spożycia produktów mięsnych, poprzez zastąpienie produktów mięsnych alternatywnymi opcjami białka w postaci nabiału, roślin strączkowych, nasion i orzechów. Produkty te dostarczają białka, błonnika, składników mineralnych. Dieta fleksitariańska dopuszcza spożywanie także jajek i ryb. Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, a także uboga w czerwone i przetworzone mięso ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Korzyści zdrowotne są więc związane głównie z ograniczeniem spożycia mięsa i jego przetworów, zwiększeniem ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych, a także innych substancji o charakterze przeciwutleniającym.
Zalety diety bogatej w produkty roślinne:
- niska gęstość energetyczna,
- niskie stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych,
- wysoka zawartość błonnika,
- wysoka zawartość polifenoli i przeciwutleniaczy
Fleksitariaznim w badaniach
W badaniach wykazano korzystny stosunek do masy ciała, lepsze wskaźniki zdrowia metabolicznego, ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 u osób stosujących dietę fleksitariańską.
W jednym z najobszerniejszych projektów AdventistHealth Study-2 prowadzonym w latach 2002-2007 wykazano wpływ elastycznego wegetarianizmu na masę ciała. Badanie obejmowało grupę ponad 70 tys. osób. Wykazano w nim, że osoby stosujące dietę fleksitarianską charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do osób jedzących mięso w codziennej diecie. Potwierdziły to kolejne badania na grupie około 10 tys. kobiet. W badaniu stwierdzono, że badani z grupy fleksitariańskiej w porównaniu do pozostałych osób częściej wykazują działania prozdrowotne i mają większą tendencję do podejmowania aktywności fizycznej.
Osoby opierające swój sposób żywienia na produktach pochodzenia roślinnego zazwyczaj spożywają mniej tłuszczów nasyconych, a w ich diecie występuje więcej błonnika, który zwiększa uczucie sytości, w konsekwencji przyczyniając się do kontroli masy ciała.
Liczne publikacje wykazały, że ograniczanie mięsa, głównie czerwonego, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób dietozależnych, takich jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu 2. Zastąpienie czerwonego mięsa innymi źródłami białka, wiązało się z niższym ryzykiem zgonu, tj. 7-19% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci ogółem, 9,3% niższym ryzykiem zgonu u mężczyzn i 7,6% niższym ryzykiem zgonu u kobiet.
Badanie z 2015 r. wykazało, że kobiety po menopauzie, które stosowały dietę fleksitariańską przez ponad 20 lat, miały znacznie niższy poziom glukozy i wyższą wrażliwość tkanek na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną stosującą tradycyjną dietę. Dodatkowo miały niższą wagę i poziom tkanki tłuszczowej.
Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitarian jest odpowiednia dla każdego – kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, a także pacjentów z różnymi problemami zdrowotnymi. Osoby na diecie roślinnej narażone są na niedobór: witaminy B12, kwasów EPA i DHA, w mniejszym stopniu cynku i żelaza. Okazjonalne włączenie mięsa, w tym ryb wychodzi naprzeciw ewentualnych niedoborów.
Wpływ fleksitarianizmu na środowisko
Fleksitarianizm to model żywienia, który bez stosowana znacznych restrykcji przyczynia się do poprawy zdrowia i ochrony planety. Zwiększone spożycie mięsa bez wątpienia ma wpływ na zmiany klimatyczne. Istnieje również związek z wyższym poziomem zanieczyszczenia wody i gleby oraz wylesiania, związanego z budową nowych zakładów produkcyjnych. Szczególnie ważną kwestią jest wzrost emisji gazów cieplarnianych za sprawą zwierząt gospodarskich. Produkcja mięsa na dużą skalę, może wiązać się z utratą bioróżnorodności. Diety wegetariańskie i wegańskie w mniejszym stopniu przyczyniają się do produkcji dwutlenku węgla, zużycia wody i użytkowania gruntów.
Dieta roślinna zapewnia długie życie!
Dieta oparta na dużej ilości warzyw i owoców, a małej tłuszczów zwierzęcych, może pozytywnie wpływać na długość telomerów. Są to fragmenty chromosomów chroniące je przed uszkodzeniem w czasie podziału komórki. Ich długość skraca się wraz z wiekiem, co związane jest z występowaniem chorób wieku starczego i krótszą długością życia.
Czy wiesz, że mieszkańcy Okinawy w Japonii mają najdłuższą oczekiwaną długość życia?
Dane pochodzą z 30-letniego badania ponad 600 stulatków z Okinawy. Ich sekret: niskokaloryczna dieta składająca się z nierafinowanych węglowodanów złożonych, bogatych w błonnik owoców i warzyw oraz soi.
Podsumowanie
Dieta fleksitarianska jest świetnym elastycznym rozwiązaniem dla wielu osób, które chcą jednocześnie zadbać o zdrowie, jak i środowisko.
